Tirar do papel a promessa de começar uma dieta em 2023 é a meta de muita gente que enfiou o pé na jaca no fim do ano, com comilança durante as festas, férias e viagens. Mas de nada adianta sonhar com a perda de peso se os hábitos não mudarem.

Muito mais do que uma alimentação equilibrada, com carnes magras, saladas e frutas, a dieta depende de uma nova rotina, que passa por atividade física e boa noite de sono. Para quem quer começar o ano novo com vida nova, mas ainda não sabe como, confira as dicas do nutricionista esportivo Lucas Gusmão.

Qual a melhor forma de iniciar uma dieta?
Começar mudando alguns hábitos. Passar a comer mais frutas, proteínas magras e cortar alimentos muito calóricos. É criar esse hábito e tentar mantê-lo.

Algum alimento precisa ser riscado de vez?
Nenhum. O que a pessoa tem que fazer é controlar o consumo daqueles ricos em gorduras e carboidratos refinados. O maior problema desses alimentos é o excesso de calorias, aliado a uma baixa quantidade de vitaminas e antioxidantes.

Quantas refeições devem ser feitas por dia?
Não existe um padrão. Não é interessante forçar alguém a comer mais ou menos do que ela consegue. Então, deve ser avaliado caso a caso, ou a cada objetivo da pessoa.

E tem que comer mesmo sem fome? Quais os intervalos?
Não digo sem fome, mas o ideal é não ficar sem comer até estar com muita fome. É importante frisar que não tem uma hora exata para comer. Um intervalo sugerido é de três a cinco horas.

Qual quantidade de água é recomendada?
Cuidar da hidratação é fundamental no processo de emagrecimento. Muitas pessoas comem mais por sentir uma fome que, na verdade, é sede. A quantidade recomendada é de 30 mililitros por quilo (ml/kg). Então, uma pessoa de 60kg deve ingerir mais que 1.800 ml (cerca de dois litros).

Para quem não bebe muita água, dá para substituir?
Sim. Bons exemplos são os sucos e a água de coco. Mas em ambos os casos temos calorias, então o consumo deve ser equilibrado. Ao mesmo tempo, os sucos vão fornecer vitaminas, minerais e até fibras.

Muito tem se falado sobre o jejum intermitente. Vale a pena?
No jejum intermitente, basicamente você reduz a quantidade que come. O resultado do jejum é igual ao de uma dieta: você come menos no fim das contas.

Aliar tudo à prática de atividade física é importante. Mas o que comer antes e depois dos exercícios?
Apesar de parecer algo difícil, na verdade não é. Não existe algo específico para ir à academia. Eu costumo recomendar refeições leves, como um sanduíche natural de frango ou atum, vitamina de frutas com whey. Em casos de treinos mais fortes ou com um espaço maior entre a atividade e a alimentação, recomendo uma refeição maior.

Uma noite mal dormida pode interferir na dieta?
Interfere mais do que as pessoas podem imaginar. Um estudo sobre pessoas que seguiam uma dieta controlada, e tiveram um sono mais curto, entre cinco horas e meia e oito horas, revelou uma grande diferença na perda de gordura para o grupo que teve um tempo maior de sono.

Todas essas dicas variam de pessoa para pessoa?
O básico serve para todos. Comer bem não é fazer dieta, comer bem é, e deve ser, pensar em algo bom para você. Melhora a disposição e o humor. Mas claro que algumas pessoas podem precisar de dicas mais pontuais em certos casos.

Para quem nunca conseguiu seguir uma dieta ou vai começar pela primeira vez, qual o segredo para não abandoná-la?
Não pense em fazer dieta, mude aos poucos seus hábitos e entenda que um corpo saudável depende de uma rotina saudável. Seu corpo vai funcionar bem se você der a ele o que ele precisa. Fazer dieta é algo pontual, mas devemos comer bem sempre.