Elas aumentam a saciedade e, por consequência, dão uma mãozinha na dieta, ajudam a regular o intestino, a glicose e o colesterol e, de quebra, previnem alguns tipos de câncer. Fáceis de serem encontradas, já que estão presentes em praticamente tudo o que comemos, as fibras são um santo remédio quando o assunto é manter a saúde em dia.    A recomendação do Ministério da Saúde é ingerir ao menos 25 gramas do nutriente todos os dias. Por isso, o ideal é ficar de olho nos rótulos das embalagens, dando preferência aos produtos que fornecem maior quantidade de fibras. A medida recomendada, no entanto, não é universal, pois varia conforme as necessidades nutricionais individuais, alerta a nutricionista clínica e esportiva Raphaella Cordeiro.    Incluí-las no cardápio é fácil. Vegetais folhosos como a couve, frutas como a laranja (o bagaço dela) e o mamão, sementes como as de chia e farelos como o de aveia e o de trigo fornecem quantidades significativas do nutriente. Divididos em solúveis e insolúveis, além de funcionarem como uma “vassourinha”, limpando as vias gastrointestinais, ajudam a prevenir o câncer de cólon e a colocar o intestino “na linha”.   "O ideal é que elas sejam distribuídas ao longo do dia. É impossível mensurar a quantidade que cada alimento pode proporcionar, por isso a dica é sempre ficar de olho no que está sendo ingerido e preferir os naturais e integrais”, recomenda Raphaella.   Benefícios   Seguindo uma dieta balanceada, orientada por profissional, há nove meses, a fotógrafa Sílvia Junqueira, de 31 anos, é testemunha de que comê-las, de fato, faz bem. “O intestino ficou bem regulado, funcionando nos mesmos horários, e a disposição para a prática de atividades físicas mudou para melhor”, conta.   No cardápio não faltam maçã, abacaxi e manga e um suco verde no capricho, que leva couve, gengibre, semente de chia, água de coco e hortelã. No ponteiro da balança, resultados satisfatórios, mas na saúde, mais ainda.    “Nós não conseguimos digerir as fibras, o que faz com que elas sejam facilmente eliminadas. É esse o resultado esperado: facilitar o trânsito intestinal e o funcionamento do intestino”, explica a nutricionista.   Para surtir o efeito esperado, é necessário beber muita água   Mas nem pense em se fartar de fibras e descuidar da hidratação. O nutriente só tem o efeito esperado se conjugado à ingestão de líquidos, sobretudo de água. Os motivos são vários.   Primeiro porque as fibras solúveis precisam de líquido para formar o gel que aumenta a sensação de saciedade e derruba o colesterol. Sem ele, o nutriente entra e sai sem nenhum efeito positivo.    Segundo porque formará uma massa dura e seca de fibras insolúveis e, da mesma forma, ficará o bolo fecal. Nesse caso, ao invés de melhorar o trânsito intestinal, as fibras causarão um verdadeiro congestionamento.   A recomendação é ingerir os famosos dois litros de água por dia, no mínimo. Assim, água e fibra trabalham juntas em prol de um organismo mais saudável. “Se faltar água, pode até haver uma constipação intestinal. A fibra precisa de líquido para transformar os alimentos em emulsão”, explica Raphaella Cordeiro. 

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