Ana Carolina Barbosa Duarte
A tensão pré-menstrual é um conjunto de sintomas indesejáveis que acometem as mulheres no período de 10 a 15 dias que antecedem a menstruação. Os sintomas mais comuns são: ganho de peso, cólicas, inchaços, dores nas mamas, dores nas costas, ansiedade, alterações de humor, fadiga e depressão.
Aproximadamente 10% a 20% das mulheres que sentem esse desconforto têm sintomas suficientemente graves para gerar sofrimentos pessoais.
As possíveis causas da tensão pré-menstrual são desequilíbrio de hormônios, baixa produção de neurotransmissores, deficiências de certos nutrientes, especialmente vitamina B6 e cálcio.
Pesquisas mostram que mulheres que consomem grande quantidade de carboidratos refinados (ex: pão branco, macarrão branco), açúcares e sal desenvolvem com mais intensidade os sintomas da TPM. Além disso, alimentos como café, chocolate, chá preto e chá mate, guaraná, e refrigerantes à base de cola são excitantes, aumentam a ansiedade e a irritabilidade, podendo intensificar as dores de cabeça.
As frituras podem causar estufamento da região abdominal, uma vez que são alimentos de difícil digestão e deixam a sensação de “peso”.
O consumo de álcool deve ser evitado, uma vez que sua ação no sistema nervoso pode interferir no equilíbrio emocional, causar desidratação e ainda levar à perda de nutrientes essenciais para o desempenho mental e cognitivo, tais como: Tiamina (Vitamina B1), Vitamina B6 e cálcio.
Um sintoma comum é o aumento da vontade de comer doces. Uma boa saída para controlar a vontade de comer doces é evitar ficar muitas horas sem se alimentar e procurar substituir o doce por frutas secas, como ameixa seca, banana passa e damasco seco. Trocar o cereal refinado (ex: pão de sal e massas brancas) por cereais integrais (pães integrais e arroz integral) aumenta a saciedade, reduz a vontade de comer doces e auxilia na redução dos inchaços, sintomas tão comuns nesse período.
Alimentos aliados na redução dos sintomas da TPM: Frutas e verduras, especialmente folhosos de cor verde-escura, que fornecem vitaminas e minerais essenciais e hidratam o corpo. As folhas verde-escuras possuem magnésio, auxiliando no controle da ansiedade.
Os grãos integrais: pães integrais, aveia, arroz integral, quinoa, trigo em grão ou trigo de quibe, aumentam a saciedade, reduzem os inchaços e melhoram o funcionamento do intestino.
Água: melhora o funcionamento intestinal, evita a desidratação e pode prevenir as dores de cabeça.
Feijão, grão de bico, ervilha e lentilha: promovem a saciedade e são ricos em vitaminas do complexo B (responsáveis pela sensação de bem-estar).
Alimentos ricos em proteínas: carnes magras, leite e derivados sem gorduras, ovos mexidos ou cozidos. Esses alimentos aumentam a saciedade, reduzindo a vontade de comer doces.
Nutricionista, mestre em Ciência de Alimentos, professora do curso de Nutrição das Faculdades Kennedy