Estrogonofe de cogumelo, feijoada de “salsicha”, hambúrguer de lentilha ou fejião. Quem optou por riscar a carne do cardápio da quaresma não precisa ficar à base de legumes e verduras até 14 de abril – quando termina o período de penitência e abstinência comum entre os católicos. Opções com peixes, para os menos ortodoxos, e até com carnes de jaca, berinjela e caju são algumas das possibilidades para variar o menu restrito.
Publicitária, estudante de gastronomia e autora do Viver De Quê? (site, Instagram e canal no YouTube), Débora Campos, que eliminou a carne das refeições há 13 anos, diz que é essencial usar a criatividade nessa hora.
“Muita gente não sabe como variar e acaba recorrendo à soja que, eu, por exemplo, uso duas, três vezes ao ano. Massas com molhos como pomodoro e pesto, pratos árabes com lentilha e berinjela ou mesmo hambúrguer de feijão ou quinoa são ótimas opções”, ensina, acrescentando jaca e caju ao rol de vegetais que, preparados da maneira certa, fazem às vezes da carne.
Estreantes nos 40 dias sem carne vermelha também podem caprichar nas receitas com massa – curinga herdado da cozinha italiana, que vai sempre bem e agrada todo mundo. Risotos, por exemplo, não precisam ter proteína para ficarem saborosos, reforça a aprendiz de cozinheira, que sugere adicionar cogumelos variados aos preparos. Nhoques, por sua vez, segundo ela, podem ficar mais interessantes e gostosos com massa feita com vegetais como abóbora, mandioca ou batata-doce roxa. Para o molho, aposte em castanhas, no caso do branco, ou em tomates bem maduros, para o tradicional vermelho.
Influência francesa
Coordenador do curso de gastronomia das Faculdades Promove, Jackson Cabral também recorre às influências europeias para sugerir variações para o menu de quem ficará sem carne pelos próximos dias. Uma boa pedida, segundo ele, são os suflês – preparo clássico da culinária francesa, que pode ser elaborado com queijos, legumes ou mesmo com peixes. A dica do chef é caprichar nas claras em neve, segredo da massa alta e fofinha, e picar os legumes – quando forem a base da receita – bem pequenos. “Do contrário, só as claras, que estarão leves, vão subir”, avisa.
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Quer evitar sentir saudade da carne? Incremente receitas tradicionais, como o molho à bolonhesa, com um substituto dela. “Dá para fazer um molho ao sugo bem feito e colocar berinjela cortada em julienne (tiras longas e finas) para finalizar. A textura e o aspecto ficam parecidos com os da carne. Proteína texturizada de soja também funciona bem”, detalha Jackson.
Outra sugestão do professor do Promove é preparar legumes na sidra (bebida alcoólica fermentada à base de maçã) – releitura vegetariana da tradicional linguicinha caramelizada. Fácil, prática e saborosa, a receita pode ser feita com cenoura, batata bolinha ou quaisquer legumes que tenham consistência mais firme.
Para o passo a passo, Jackson Cabral ensina. “Basta deixar cozinhando e caramelizando na sidra até que reduza bastante e reste somente um caldo doce. Sugiro montar em um palitinho intercalando cenoura, batatinha, queijo de búfala e manjericão. Dá para colocar tomate cereja também”, sugere.
Vegetarianos e veganos devem redobrar atenção à saúde
Quem tem vontade de eliminar a carne definitivamente do menu e vem ensaiando a mudança no estilo de vida, deve considerar mais do que opções para substituí-la no cardápio. Especialistas alertam para cuidados com nutrientes fornecidos pela proteína animal e que podem acabar sendo insuficientes no organismo.
Dentre os principais riscos estão carência de ferro, cálcio, vitamina B12 e zinco, enumera o endocrinologista Paulo Miranda, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Ele recomenda orientação de profissional especializado, sobretudo aos veganos – que não consomem carne nem derivados de origem animal. “A dieta vegetariana pode ser saudável e trazer benefícios. De maneira geral, não se perde saúde. O alerta vai para uma alimentação muito restritiva, que precisa ser acompanhada com conhecimento para que haja uma flexibilidade adequada”, explica.
Essencial, o ferro, por exemplo, atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue, podendo ser compensado pela ingestão de vegetais verdes escuros, como couve e brócolis. Embora seja estocada pelo organismo ao longo da vida, a vitamina B12, por sua vez, é fornecida especialmente por produtos de origem animal como peixes, carnes, ovos, queijo e leite.
“Toda mudança de estilo de vida ou hábito alimentar deve ser feita gradativamente. Uma vez retirados alimentos como frango, ovo, porco, peixe ou carne bovina, é preciso incluir outros, de origem vegetal, como lentilha, feijão, linhaça ou quinoa, dentre outros”, reforça o nutrólogo Lucas Penchel, da clínica de mesmo nome, em BH.
De acordo com ele, tanto vegetarianos quanto veganos devem avaliar a ingestão calórica considerando a quantidade de alimentos consumidos por dia, bem como acompanhar periodicamente índices de vitaminas e minerais disponíveis no corpo.
“A recomendação da nutrologia e da nutrição é sempre optar por uma dieta natural, com comida que vence rápido, encontrada na natureza. Na prática clínica, porém, o que se observa em relação a vegetarianos por muitos anos é uma necessidade de reposição, principalmente de ferro, com suplementação oral ou venosa”, destaca.
Confira algumas receitas sem carne para se deliciar nos próximos dias:
RISOTO DE ALECRIM, LIMÃO E TOMATE *
Risoto de alecrim, limão e tomate
– Ingredientes:
2 xícaras de arroz arbóreo
1 cebola picada / 2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite / 1 xícara de vinho branco seco
2 cubos de caldo de legumes
1/2 xícara de castanha de caju crua e sem sal (de molho por 6 horas)
1/2 colher de café de amido de milho
Suco e raspas de 1 limão pequeno
2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
6 xícaras de água
Sal e pimenta a gosto
25 a 30 tomates maduros
– Modo de preparo:
Regue os tomates com azeite e sal e asse em forno baixo por 1 hora. Faça um caldo com o caldo de legumes e a água. Doure a cebola no azeite, junte o alho e o arroz e refogue. Despeje o vinho e cozinhe até evaporar. Junte o caldo ao arroz e cozinhe até ficar ao dente. No liquidificador, bata 1 xícara de água, amido de milho e as castanhas escorridas. Reserve. Junte o creme ao arroz pronto, adicione raspas de limão e alecrim. Deixe engrossar. Junte suco de limão, azeite e pimenta do reino. Sirva com os tomates assados.
BATATAS RECHEADAS *
Batatas recheadas
– Ingredientes:
1 batata grande com casca
1/2 xícara de brócolis
3 colheres de sopa de cogumelos à sua escolha
1 colher de sopa de shoyu / 1 fio de azeite
1 dente de alho espremido
Sal a gosto
– Modo de preparo:
Asse a batata com a casca a 180°C por 40 minutos. Enquanto isso, cozinhe os brócolis e o cogumelo no vapor. Refogue o alho no azeite, tempere com sal e regue os brócolis com este azeite de alho. Quando a batata estiver macia, corte-a ao meio no sentido horizontal, tempere com sal e cubra uma das partes com os brócolis e depois com o cogumelo. Regue tudo com o molho shoyu e sirva com a outra parte da batata por cima do recheio ou faça duas porções usando cada metade da batata.
Receitas da Sociedade Vegetariana Brasileira
HAMBÚRGUER DE FORNO
Receita do site Viver De Quê?
Hambúrguer de forno– Ingredientes
250 ml de proteína texturizada de soja
250 ml de água quente
4 colheres de sopa de farinha de trigo branca
1 colher de sopa de azeite extra virgem
Sal, curry, salsinha e cebolinha a gosto
1 tomate sem semente
– Modo de preparo:
Hidrate a soja na água quente. Espere 15 minutos, retire o excesso de água e acrescente os demais ingredientes (farinha, azeite, sal, curry, salsinha e cebolinha). Molde os hambúrgueres e disponha-os em um tabuleiro. Corte pequenas “tiras” do tomate sem sementes e coloque-as sobre os hambúrgueres. Asse por cerca de 30 minutos num pão caseiro, se desejar.