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Estrogonofe de cogumelo, feijoada de “salsicha”, hambúrguer de lentilha ou fejião. Quem optou por riscar a carne do cardápio da quaresma não precisa ficar à base de legumes e verduras até 14 de abril – quando termina o período de penitência e abstinência comum entre os católicos. Opções com peixes, para os menos ortodoxos, e até com carnes de jaca, berinjela e caju são algumas das possibilidades para variar o menu restrito.
Publicitária, estudante de gastronomia e autora do Viver De Quê? (site, Instagram e canal no YouTube), Débora Campos, que eliminou a carne das refeições há 13 anos, diz que é essencial usar a criatividade nessa hora.
“Muita gente não sabe como variar e acaba recorrendo à soja que, eu, por exemplo, uso duas, três vezes ao ano. Massas com molhos como pomodoro e pesto, pratos árabes com lentilha e berinjela ou mesmo hambúrguer de feijão ou quinoa são ótimas opções”, ensina, acrescentando jaca e caju ao rol de vegetais que, preparados da maneira certa, fazem às vezes da carne.
Estreantes nos 40 dias sem carne vermelha também podem caprichar nas receitas com massa – curinga herdado da cozinha italiana, que vai sempre bem e agrada todo mundo. Risotos, por exemplo, não precisam ter proteína para ficarem saborosos, reforça a aprendiz de cozinheira, que sugere adicionar cogumelos variados aos preparos. Nhoques, por sua vez, segundo ela, podem ficar mais interessantes e gostosos com massa feita com vegetais como abóbora, mandioca ou batata-doce roxa. Para o molho, aposte em castanhas, no caso do branco, ou em tomates bem maduros, para o tradicional vermelho.
Influência francesa
Coordenador do curso de gastronomia das Faculdades Promove, Jackson Cabral também recorre às influências europeias para sugerir variações para o menu de quem ficará sem carne pelos próximos dias. Uma boa pedida, segundo ele, são os suflês – preparo clássico da culinária francesa, que pode ser elaborado com queijos, legumes ou mesmo com peixes. A dica do chef é caprichar nas claras em neve, segredo da massa alta e fofinha, e picar os legumes – quando forem a base da receita – bem pequenos. “Do contrário, só as claras, que estarão leves, vão subir”, avisa.
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Quer evitar sentir saudade da carne? Incremente receitas tradicionais, como o molho à bolonhesa, com um substituto dela. “Dá para fazer um molho ao sugo bem feito e colocar berinjela cortada em julienne (tiras longas e finas) para finalizar. A textura e o aspecto ficam parecidos com os da carne. Proteína texturizada de soja também funciona bem”, detalha Jackson.
Outra sugestão do professor do Promove é preparar legumes na sidra (bebida alcoólica fermentada à base de maçã) – releitura vegetariana da tradicional linguicinha caramelizada. Fácil, prática e saborosa, a receita pode ser feita com cenoura, batata bolinha ou quaisquer legumes que tenham consistência mais firme.
Para o passo a passo, Jackson Cabral ensina. “Basta deixar cozinhando e caramelizando na sidra até que reduza bastante e reste somente um caldo doce. Sugiro montar em um palitinho intercalando cenoura, batatinha, queijo de búfala e manjericão. Dá para colocar tomate cereja também”, sugere.
Vegetarianos e veganos devem redobrar atenção à saúde
Quem tem vontade de eliminar a carne definitivamente do menu e vem ensaiando a mudança no estilo de vida, deve considerar mais do que opções para substituí-la no cardápio. Especialistas alertam para cuidados com nutrientes fornecidos pela proteína animal e que podem acabar sendo insuficientes no organismo.
Dentre os principais riscos estão carência de ferro, cálcio, vitamina B12 e zinco, enumera o endocrinologista Paulo Miranda, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Ele recomenda orientação de profissional especializado, sobretudo aos veganos – que não consomem carne nem derivados de origem animal. “A dieta vegetariana pode ser saudável e trazer benefícios. De maneira geral, não se perde saúde. O alerta vai para uma alimentação muito restritiva, que precisa ser acompanhada com conhecimento para que haja uma flexibilidade adequada”, explica.
Essencial, o ferro, por exemplo, atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue, podendo ser compensado pela ingestão de vegetais verdes escuros, como couve e brócolis. Embora seja estocada pelo organismo ao longo da vida, a vitamina B12, por sua vez, é fornecida especialmente por produtos de origem animal como peixes, carnes, ovos, queijo e leite.
“Toda mudança de estilo de vida ou hábito alimentar deve ser feita gradativamente. Uma vez retirados alimentos como frango, ovo, porco, peixe ou carne bovina, é preciso incluir outros, de origem vegetal, como lentilha, feijão, linhaça ou quinoa, dentre outros”, reforça o nutrólogo Lucas Penchel, da clínica de mesmo nome, em BH.
De acordo com ele, tanto vegetarianos quanto veganos devem avaliar a ingestão calórica considerando a quantidade de alimentos consumidos por dia, bem como acompanhar periodicamente índices de vitaminas e minerais disponíveis no corpo.
“A recomendação da nutrologia e da nutrição é sempre optar por uma dieta natural, com comida que vence rápido, encontrada na natureza. Na prática clínica, porém, o que se observa em relação a vegetarianos por muitos anos é uma necessidade de reposição, principalmente de ferro, com suplementação oral ou venosa”, destaca.
Confira algumas receitas sem carne para se deliciar nos próximos dias:
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Risoto de alecrim, limão e tomate
– Ingredientes:
2 xícaras de arroz arbóreo
1 cebola picada / 2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite / 1 xícara de vinho branco seco
2 cubos de caldo de legumes
1/2 xícara de castanha de caju crua e sem sal (de molho por 6 horas)
1/2 colher de café de amido de milho
Suco e raspas de 1 limão pequeno
2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
6 xícaras de água
Sal e pimenta a gosto
25 a 30 tomates maduros
– Modo de preparo:
Regue os tomates com azeite e sal e asse em forno baixo por 1 hora. Faça um caldo com o caldo de legumes e a água. Doure a cebola no azeite, junte o alho e o arroz e refogue. Despeje o vinho e cozinhe até evaporar. Junte o caldo ao arroz e cozinhe até ficar ao dente. No liquidificador, bata 1 xícara de água, amido de milho e as castanhas escorridas. Reserve. Junte o creme ao arroz pronto, adicione raspas de limão e alecrim. Deixe engrossar. Junte suco de limão, azeite e pimenta do reino. Sirva com os tomates assados.
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Batatas recheadas
– Ingredientes:
1 batata grande com casca
1/2 xícara de brócolis
3 colheres de sopa de cogumelos à sua escolha
1 colher de sopa de shoyu / 1 fio de azeite
1 dente de alho espremido
Sal a gosto
– Modo de preparo:
Asse a batata com a casca a 180°C por 40 minutos. Enquanto isso, cozinhe os brócolis e o cogumelo no vapor. Refogue o alho no azeite, tempere com sal e regue os brócolis com este azeite de alho. Quando a batata estiver macia, corte-a ao meio no sentido horizontal, tempere com sal e cubra uma das partes com os brócolis e depois com o cogumelo. Regue tudo com o molho shoyu e sirva com a outra parte da batata por cima do recheio ou faça duas porções usando cada metade da batata.
Receitas da Sociedade Vegetariana Brasileira
Receita do site Viver De Quê?DivulgaçãoHambúrguer de forno
– Ingredientes
250 ml de proteína texturizada de soja
250 ml de água quente
4 colheres de sopa de farinha de trigo branca
1 colher de sopa de azeite extra virgem
Sal, curry, salsinha e cebolinha a gosto
1 tomate sem semente
– Modo de preparo:
Hidrate a soja na água quente. Espere 15 minutos, retire o excesso de água e acrescente os demais ingredientes (farinha, azeite, sal, curry, salsinha e cebolinha). Molde os hambúrgueres e disponha-os em um tabuleiro. Corte pequenas “tiras” do tomate sem sementes e coloque-as sobre os hambúrgueres. Asse por cerca de 30 minutos num pão caseiro, se desejar.